关于热搜「坚持吃素半年，瘦十斤，但成中重度脂肪肝」？研究表明：科学吃素不仅瘦身，还能让你两个月就年轻1岁！

最近有一则新闻让人大跌眼镜：宁波29岁的刘女士吃素半年，瘦了10斤，但脂肪肝却从轻度变成了中重度！

图片来源自：微博

据报道，刘女士在长达半年的时间里，只吃“水煮菜”，加上少许主食，完全戒掉了荤腥和精致碳水。每餐基本都是水煮菜叶子加上蒸的杂粮。虽然瘦了十斤左右，但原本的脂肪肝却加重了！这让人不禁好奇，半年「清汤寡水的饮食」到底是怎么加重脂肪肝的呢？

对此情况，有专家出来解释说，这是因为刘女士吃素的方法“不健康不科学”，尤其是过度节食，导致蛋白质摄入严重不足，这反而可能会加重脂肪肝。

那么究竟怎样才算是健康、科学的吃素呢？或者说，严格要求自己吃素对身体有没有好处？

科学的吃素是：尽可能纯天然、少加工的水果、蔬菜+谷物+植物性蛋白

不久前，斯坦福大学的研究人员在《BMC医学》期刊上发表了一篇题为“Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS)”的研究，发现只要坚持吃素两个月，就可以达到延缓衰老和减轻体重的功效。

该研究观察了21对双胞胎（控制可能影响结果的遗传因素），平均年龄是40岁，其中女性占77%。

在实验中，双胞胎中的两人被分开，分配到素食组和杂食组，整个过程维持8周。其中素食组的饮食不包含任何动物产品。它包括各种水果和蔬菜，还有像藜麦和糙米这样的全谷物，以及豆类和豆腐这样的植物性蛋白质。而杂食组的饮食既包含植物也包含动物产品，具体包括：每天6-8盎司肉类、每天一个鸡蛋和每天1.5份乳制品。

两种饮食的共同点是注重天然、最少加工的食物，含有来自水果、蔬菜和全谷物的高纤维，以及平衡的宏量营养素分配。

图1：实验设计，图片来源自[1]

该研究分为两个实施阶段。在前四周，由Trifecta Nutrition公司提供餐食，确保参与者严格遵守分配的饮食。这一阶段严格控制了食物分量和营养成分。在剩下的四周里，参与者可以自行准备素食或杂食的食物，只不过研究人员会对食物的分量和种类做具体、明确的要求。

研究人员分别在实验开始时、第4周和第8周3个时间点上收集参与者的血液样本。通过对这些样本中的DNA甲基化模式进行分析，研究人员旨在探索两组参与者之间表观遗传学的变化。

这里简单解释一下，表观遗传学是指基因表达的变化，这种变化不涉及DNA序列本身的改变。DNA甲基化是目前研究最多的表观遗传机制之一，即向DNA分子添加甲基基团。随着年龄的增长，我们的DNA甲基化模式以可预测的方式发生改变，这让科学家们能够开发出“表观遗传时钟”，以估算生物的年龄。在该研究中，研究人员使用了多个先进的表观遗传时钟，包括PC GrimAge、PC PhenoAge和DunedinPACE。这些时钟对生活方式因素更为敏感。 

科学吃素两个月，达成延缓衰老和减轻体重双功效

在分析样本后，研究人员发现素食组在表观遗传上的衰老速度显著放缓，甚至从一定意义上来说，纯素饮食让参与者年轻了1岁。

而通过对11个关键器官及系统的生物年龄进行深入分析，他们发现纯素食饮食显著减缓了包括炎症、心脏、激素调节、肝脏功能以及代谢系统在内的5个重要领域的生物衰老过程。

值得注意的是，纯素食者在日常饮食中相比杂食者，每日能量摄入平均减少了约200卡路里（相当于两个中等大小的苹果/香蕉的热量）。这一差异在为期2个月的饮食干预结束后，让纯素食组平均减重约2公斤。

此外，研究人员还在临床、代谢物和蛋白质标记物的甲基化替代物中观察到了与饮食相关的变化。这表明饮食可以影响基因的表达方式，从而对许多生物过程产生影响。

而随后进行的全表观基因组分析，则揭示了每种饮食的甲基化位点都有所不同。研究人员发现了基因组中特定区域，在这些区域，素食者和杂食者的甲基化模式存在差异。这有助于了解哪些基因和生物途径可能受到饮食选择的影响。

在这里我们可以发现，和之前新闻里的刘女士不同的是，本研究中的素食组饮食包含了丰富的植物性蛋白质（主要来自豆类），这种方法有助于避免脂肪肝的发生和发展。

不过除了素食之外，在西方流行的地中海饮食也深受养生人士的推崇。地中海饮食包含了海鲜和低脂乳制品，比素食更加丰富，口味也更好，而且据说对健康也很有好处。那么素食和地中海饮食哪一种对健康更有益呢？

素食 vs. 地中海饮食，哪个更好？

最新发表在《营养学前沿》期刊上的一项由美国负责任医学医师委员会（Physicians Committee for Responsible Medicine）进行的研究揭示，低脂纯素食饮食可以让有害的炎性化合物——晚期糖基化终产物（AGEs）减少多达73%。相比之下，地中海饮食并未能减少AGEs。此外，纯素食饮食的参与者平均减重13磅，而地中海饮食的参与者体重则没有变化。

这项研究是对此前一项研究的二次分析，它比较了低脂纯素食饮食与地中海饮食。研究随机分配参与者进行为期16周的饮食干预，一组采用低脂纯素食饮食（包括水果、蔬菜、谷物和豆类），另一组采用地中海饮食（包括水果、蔬菜、豆类、鱼类、低脂乳制品和特级初榨橄榄油），两组均未设定热量限制。随后，参与者在为期四周的恢复期恢复基线饮食后，再切换到另一组饮食进行额外的16周干预。根据参与者的自我报告饮食摄入记录计算饮食中的AGEs含量，并使用已发布的AGEs含量数据库为每个食物项目分配AGEs分数。

分析实验结果发现，低脂纯素食饮食减少AGEs的摄入主要归功于避免食用肉类（占41%）、减少额外脂肪的摄入（占27%）以及避免乳制品（占14%）。

图2：总AGEs及其对两种饮食的变化反应。MED，地中海饮食；VEG，低脂纯素饮食。图片来源自[2]

之前许多人认为地中海饮食可以减肥，而这项研究打破了地中海饮食最有利于减肥的神话。相反，选择低脂纯素食饮食，且避免地中海饮食中常见的乳制品和油脂，有助于减少有害AGEs的摄入，从而显著减轻体重。

AGEs可以通过饮食摄入体内，而动物产品中的AGEs含量通常高于植物食品。在高温干燥条件下烹饪肉类等富含脂肪的动物源性食品，如烧烤，会形成大量的AGEs。如果人体内的AGEs过高，会引发胰岛素抵抗，进而可能导致体重增加。AGEs还与炎症和氧化应激有关，这些因素与心脏病和2型糖尿病等慢性疾病有关。

而这项研究表明，我们可以通过选择富含水果、蔬菜、谷物和豆类且AGEs含量低的低脂纯素食饮食来减肥，这是一种简单又美味的方法，有助于保持健康体重并预防慢性疾病。

小结

从上面的研究可以看出，含有一定量的植物源性蛋白质的素食对身体健康真的很有帮助，它可以延缓衰老、减轻体重。并且，纯素饮食并不意味着要严格控制食量，要吃得特别少。在日常生活中，我们可以通过选择富含水果、蔬菜、全谷物和豆类的低脂纯素食，来减少高热量、高脂肪以及AGEs含量较高的食物摄入，如肉类、乳制品和加工食品。这样的饮食方式不仅有助于维护健康的体重，还能降低患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。

此外，采用低脂纯素食饮食也意味着我们更可能采用更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤而非高温油炸或烧烤，从而进一步减少AGEs的生成。这样的饮食习惯不仅对身体健康有益，还能提升我们的生活质量，让我们在享受美味的同时，也享受到健康带来的愉悦和活力。

因此，将低脂纯素食饮食融入我们的日常生活，是一个简单而有效的健康选择，它能够帮助我们更好地管理体重，预防疾病，享受更加健康、充满活力的生活。

参考文献：

1. Dwaraka VB, Aronica L, Carreras-Gallo N, Robinson JL, Hennings T, Carter MM, Corley MJ, Lin A, Turner L, Smith R, Mendez TL, Went H, Ebel ER, Sonnenburg ED, Sonnenburg JL, Gardner CD. Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS). BMC Med. 2024 Jul 29;22(1):301. doi: 10.1186/s12916-024-03513-w. 

2. Kahleova H, Znayenko-Miller T, Motoa G, Eng E, Prevost A, Uribarri J, Holubkov R and Barnard ND (2024) Dietary advanced glycation end-products and their associations with body weight on a Mediterranean diet and low-fat vegan diet: a randomized, cross-over trial. Front. Nutr. 11:1426642. doi: 10.3389/fnut.2024.1426642 

撰文 | linwen

编辑 | lcc

部分文字来源于网络，本文仅用于分享，转载请注明出处。若有侵权，请联系微信：bioonSir 删除或修改！

精彩推荐：

点击下方「阅读原文」，前往生物谷官网查询更多生物相关资讯~